Nhắc đến một chế độ ăn lành mạnh, hạt là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng không thể bỏ qua. Hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cung cấp năng lượng và bảo vệ sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về top 5 loại hạt tốt cho sức khỏe, bao gồm hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt Macca, hạt điều và hạt hạnh nhân. Chúng ta sẽ khám phá lợi ích của mỗi loại hạt, cách sử dụng chúng trong khẩu phần ăn hàng ngày và một số công thức ngon miệng sử dụng các loại hạt này.
- Hạt óc chó: Giống như tất cả các loại hạt, quả óc chó cung cấp chất béo “tốt cho sức khỏe” và trong trường hợp này, chúng chủ yếu là chất béo không bão hòa đa (PUFA). Trên thực tế, quả óc chó có hàm lượng axit béo thiết yếu omega-3 chuỗi ngắn, axit alpha lipoic (ALA) cao nhất trong tất cả các loại thực vật ăn được, khiến chúng trở thành một loại thực vật vô cùng có giá trị đối với những người theo chế độ ăn kiêng tập trung vào thực vật.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hàm lượng chất chống ôxy hóa trong quả óc chó, dồi dào hơn bất kỳ loại hạt nào khác, có thể hữu ích trong cuộc chiến chống lại bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết và ung thư vú.
- Hạt dẻ cười: Là một thành phần phổ biến và linh hoạt, hạt dẻ có ít chất béo và calo, và là một nguồn chất chống ôxy hóa bảo vệ tốt. Aescin trong chiết xuất hạt dẻ có tác dụng chống viêm hiệu quả trong chấn thương,suy tĩnh mạch và sưng đau. Hợp chất aescin trong hạt dẻ có tác dụng trong việc điều trị CVI, giúp làm tăng lưu lượng máu trong tĩnh mạch của người bệnh, cải thiện các triệu chứng. Bên cạnh tác dụng chống viêm hiệu quả, aescin trong hạt dẻ cũng có tác dụng làm giảm đáng kể sự phát triển của tế bào khối u trong một số bệnh ung thư như ung thư gan, bệnh bạch cầu và đa u tủy. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng aescin có thể tiêu diệt các tế bào ung thư trong ung thư tuyến tụy và ung thư phổi. Ngoài ra, chúng cũng là loại hạt duy nhất cung cấp lượng lutein và zeaxanthin hợp lý, hai chất chống ôxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt.
- Hạt macca: Với một trong những hàm lượng chất béo cao nhất, hạt mắc ca thường được sử dụng để thêm hương vị và kết cấu cho món ăn. Đây cũng là nguồn hạt giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và do đó, chúng giúp quản lý cholesterol và điều chỉnh các yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và đóng góp hữu ích vào việc hấp thụ khoáng chất, bao gồm magiê, canxi và kali.
- Hạt điều: Trong hạt điều có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống ôxy hóa như vitamin E, K, B6 và khoáng chất đồng, photpho, kẽm, magie, sắt và selen giúp duy trì tốt các chức năng của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng hạt điều trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện mức độ lipid trong máu và giảm huyết áp, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hạt điều còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư, nuôi dưỡng tóc và da, chăm sóc cho sức khỏe của xương, giảm cân, ngăn chặn sỏi mật. Vì đóng góp một lượng protein tốt và là một nguồn khoáng chất hữu ích, hạt điều là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay. Hạt điều cũng rất giàu magiê được có tác dụng cải thiện khả năng nhớ và trì hoãn việc mất trí nhớ do tuổi tác. Hạt điều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và cung cấp sterol thực vật, có thể giúp kiểm soát mức cholesterol.
- Hạnh nhân: Hạnh nhân là thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất trong các loại hạt có tác dụng giúp cho xương chắc khỏe, cũng như cho các chức năng chính xác của dây thần kinh và cơ bắp. Chất béo có lợi và hàm lượng chất xơ cao trong hạnh nhân giúp kiểm soát mức cholesterol tốt cho sức khỏe tim mạch. Ăn hạt hạnh nhân có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa; hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi, bao gồm cả Lactobacillus và Bifido-vi khuẩn. Da cũng chứa đầy các hợp chất bảo vệ được gọi là flavonoid có lợi ích chống ôxy hóa.
Thường xuyên ăn hạt trong chế độ ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe.
Ăn hạt tăng cường sức khỏe tiêu hóa, điều hòa lượng đường trong máu. Một số loại hạt cũng đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin. Điều này cho phép insulin hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể để giữ lượng đường trong máu ổn định.
Nhìn chung, những loại hạt tốt cho sức khỏe nhất thường có nhiều chất xơ, Chất xơ cũng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột, có thể có tác động rất lớn đến chức năng miễn dịch, sức khỏe tâm thần, sự hấp thụ chất dinh dưỡng…
Chất xơ có trong hạt giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, ổn định lượng đường trong máu để ngăn ngừa tình trạng tăng đột ngột và giảm đột ngột. Điều này không chỉ có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng bệnh đái tháo đường mà còn bảo vệ chống lại sự phát triển của các bệnh mạn tính như bệnh tim.
Một số loại hạt cũng đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin. Điều này cho phép insulin hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể để giữ lượng đường trong máu ổn định.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và sức khỏe tim mạch. Ăn các loại hạt giúp chúng ta có cảm giác no lâu, vì thế sẽ hạn chế được việc ăn vặt thường xuyên, từ đó có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên cũng cần ăn đúng cách.
